افزایش سطح اضطراب ، چه به دلیل اخبار بد ، ساعات کار طولانی ، مشکلات خانوادگی یا سایر مسائل که دائماً در زندگی ما رخ می دهد ، می تواند چرخه خواب ما را به طور کامل مختل کند. چه کسی در زندگی خود حداقل یک شب را با نگرانی صبح از خواب بیدار نکرده است؟ اگر آنقدر استرس دارید که ساعت ها را در رختخواب بیدار می مانید و نمی توانید بخوابید ، باید روش جدیدی را برای خوابیدن امتحان کنید. در مورد بی خوابی ناشی از استرس چه می توان کرد؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا پاسخ این سال را بیابید.
نانسی فولدواری شفر ، مدیر مرکز اختلالات خواب کلینیک کلیولند می گوید: “بی خوابی ناگهانی بسیار رایج است.” بی خوابی می تواند ناشی از هر مسئله استرس زایی در زندگی باشد. مبلمان ، تغییر شغل یا حتی تغییرات عمده سیاسی می تواند باعث بی خوابی شود. »
استراتژی‌های مقابله با بی‌خوابی ناشی از استرس
۱. محرک‌های برانگیزاننده‌ی استرس را شناسایی کنید و در ابتدای روز به آنها رسیدگی کنید
اگر منبع نگرانی های جدید شما برای شما قابل شناسایی است ، آن را شناسایی کنید. این به شما کمک می کند تا بتوانید قبل از خواب به طور م withثر با این مسئله برخورد کنید. شما می توانید این کار را بلافاصله بعد از ناهار انجام دهید ، مهم این است که فکر چیزهای استرس زا را قبل از خواب نکنید. در این زمان شما می توانید در مورد موارد استرس زا یک نشخوار فکری داشته باشید و عمیقا در مورد آن فکر کنید. می توانید از “کتاب نگرانی” استفاده کنید و احساسات خود را در آن بنویسید.
اینها به شما کمک می کند تا قبل از خواب نگرانی های خود را برطرف کرده و کاهش دهید. با این کار ذهن شما قبل از خواب آرام می شود و کمتر احتمال دارد تا صبح از نگرانی بلند شوید. اگر نشخوار فکری نگرانی ها هنگام خواب برای شما به یک عادت تبدیل شود ، ممکن است بی خوابی کوتاه مدت خود را به بی خوابی مزمن تبدیل کنید.
۲. به جوّ اتاق خواب‌تان توجه کنید
داشتن یک محیط کامل در اتاق خواب ، به ویژه هنگامی که در خواب مشکل دارید ، لازم است تا بتوانید استراحت خوبی را تجربه کنید. دمای اتاق باید دقیقاً مناسب باشد ، نه خیلی گرم ، نه خیلی سرد. بیشتر مردم در هوای کمی سردتر بهتر می خوابند. مطمئن شوید که تشک و بالش مناسب برای خواب خود انتخاب کرده اید.
ممکن است لازم باشد به هر مسئله ای که ممکن است به نوعی خواب شما را مختل کند ، رسیدگی کنید. به عنوان مثال ، اگر همسرتان خروپف می کند یا حیوان خانگی شما عادت دارد شب ها بخوابد. این چیزهای کوچک ممکن است همیشه شما را از خواب بیدار نکنند ، اما وقتی استرس دارید ، می توانند استراحت شما را مختل کرده و ناگهان شما را از خواب بیدار کنند. در زمان استرس ، تنظیم دمای اتاق به صورت دستی یا خودکار ، قرار دادن صدا خفه کن در گوش ، انتخاب تشک و بالش راحت تر و استفاده از ملحفه تمیز می تواند مفید باشد.
۳. مصرف محتاطانه‌ی خوراکی‌های کافئین‌دار و چای و اجتناب از الکل
برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر از بقیه به اثرات کافئین حساس هستند ، بنابراین مراقب میزان و زمان مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه باشید. ممکن است لازم باشد در ساعت 2 بعد از ظهر نوشیدن قهوه را متوقف کنید. اگر می بینید که این تغییر تاثیری بر بی خوابی شما نداشته است ، باید حتی قبل از ساعت 2 بعد از ظهر نوشیدن قهوه را متوقف کنید. علاوه بر این ، مراقب غذاهایی باشید که حاوی کافئین هستند اما معمولاً به آنها توجه نمی کنند و مصرف آنها را به یک ساعت قبل از دو بعد از ظهر محدود کنید. اینها شامل شکلات ، نوشیدنی های شکلاتی مانند شکلات داغ ، چای سبز و قرمز ، برخی مسکن ها و نوشیدنی های گازدار هستند.
الکل عامل اصلی مشکلات خواب است. این یک تصور غلط رایج است که الکل به خواب کمک می کند. در حالی که الکل می تواند کلید شروع خواب باشد ، تحقیقات نشان می دهد که الکل خواب کامل را مشکل می کند. این امر به ویژه در مورد زنان صادق است: یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که زنان بعد از نوشیدن مشروبات الکلی کمتر از زمانی که نمی خوابیدند ، به طور نامنظم می خوابیدند. همچنین زنان بیشتر از مردان مبتلا به میزان مساوی الکل در خون اختلالات خواب را تجربه کردند.
۴. این نکات ساده را در برنامه‌ی خواب‌تان بگنجانید
- دوش آب گرم بگیرید ؛ کاهش سریع دمای بدن بعد از حمام گرم به شما کمک می کند راحت تر بخوابید.
- اتاق را کم نور کنید ؛ یک ساعت قبل از خواب چراغ ها را خاموش کنید و از صفحه تلویزیون ، تلفن همراه و کامپیوتر استفاده نکنید. با این کار شما به بدن خود پیام می دهید که زمان آرامش و آرامش فرا رسیده است.
- جوراب بپوشید ؛ پوشیدن جوراب به جریان خون در اندام های بدن شما کمک می کند. این به شما کمک می کند زودتر بخوابید.
۵. اگر نیمه‌شب از خواب پریدید زمان زیادی را در تخت نمانید
نه تنها استرس صوتی ، بلکه هوشیاری و فداکاری او نیز بیشتر مورد نیاز است. دکتر فولدوری می گوید: “هرگز نباید سعی کنید بیش از 20 دقیقه دوباره بخوابید.” “بیش از این ممکن است شما را در مورد نگرانی های خود غر بزنید یا استرس مشکلات خواب خود را دوچندان کنید.” او پیشنهاد می کند: “برخیز و کاری آرامش بخش یا خسته کننده انجام بده.” تلویزیون را روشن نکنید و به رایانه یا تلفن خود نروید زیرا باعث تحریک حواس شما می شود. کتابی نخوانید که خواندنش هیجان انگیز باشد. می توانید مقاله ای در روزنامه بخوانید که برای شما موضوعی خنثی است یا لباس ها را اتو کنید. هر زمان که دوباره احساس خواب آلودگی کردید ، دوباره به رختخواب بروید. »
این مطلب ادامه دارد … .
