ویتامین B12، منابع، علائم و عوارض کمبود آن

میزان موردنیاز ویتامین B12 در طول روز چقدر است؟

کمبود ویتامین B12 در جهان بسیار شایع است. بر اساس یک مطالعه در سال 2004 ، کمبود ویتامین D نگرانی های بهداشت عمومی را در بسیاری از نقاط جهان از جمله ایالات متحده ، هند ، مکزیک ، آمریکای مرکزی ، آمریکای جنوبی و بخش هایی از آفریقا افزایش داده است. ویتامین B12 در خواص رفتاری ، سطوح انرژی ، سلامت حافظه ، قلب ، پوست ، مو ، هضم و .. م vitaminثر است این ویتامین در جلوگیری از خستگی آدرنال ، بهبود عملکردهای متابولیک مانند تولید آنزیم ، سنتز DNA ، تعادل هورمونی و کمک به سلامت سیستم عصبی و قلبی عروقی. با توجه به فواید زیاد ویتامین B12 ، کمبود آن می تواند منجر به علائمی مانند خستگی مزمن ، اختلالات خلقی مانند افسردگی و استرس مزمن شود.

ویتامین B12 که گاهی اوقات سیانوکوبالامین نیز نامیده می شود ، سلامت قلب و گوارش و همچنین سلامت سلول های عصبی (از جمله سلول هایی که برای انتقال پیام های عصبی ضروری هستند) را تقویت می کند و در تشکیل یک پوشش عصبی محافظ به نام غلاف میلین نقش دارد. بنابراین ، کمبود این ویتامین می تواند باعث اختلالات گوارشی و بیماری های قلبی شود و کلیه عملکردهای شناختی افراد را مختل کند.

به گفته واحد تغذیه موسسه ملی بهداشت (NIH) ، در برخی از مناطق کشور ، بین 1.5 تا 15 درصد از مردم کمبود ویتامین B12 دارند. برخی از مطالعات دیگر ، مانند مطالعه ای از مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، تخمین می زنند که این کمبود ویتامین بیشتر از ارقام قبلی و تا 39 است.

گوشت و محصولات لبنی تغذیه شده با چمن ، ماهی قزل آلا ، طیور طبیعی و تخم مرغ آنها و گوشت اندام های داخلی دام (مانند کبد سیاه) منابع غنی ویتامین B12 هستند. به گفته موسسه ملی بهداشت ایالات متحده ، گیاهان به طور طبیعی ویتامین B12 ندارند و غذاهای گیاهی اگر در فرآیندهای صنعتی با آن غنی شوند ، می توانند حاوی ویتامین B12 باشند.

ویتامین B12 تا حدودی در مخمرهای خوراکی ، غلات غنی شده و جلبک دریایی یافت می شود. با این حال ، جذب ویتامین B12 از این غذاها به خوبی غذاهای حیوانی نیست.

کمبود ویتامین B12

تشخیص کمبود ویتامین B12 دشوار است زیرا علائم کمبود ویتامین B12 مانند خستگی و تمرکز ضعیف بسیار شایع است. کمبود ویتامین B12 را می توان با اندازه گیری میزان آن در خون تشخیص داد. با این حال ، نیمی از افرادی که از مشکلات مربوط به این کمبود ویتامین رنج می برند ، سطح طبیعی ویتامین B12 در آزمایشات خود دارند.

روشهای دیگری نیز برای تشخیص دقیق کمبود ویتامین B12 وجود دارد. با این حال ، پزشک شما ممکن است این آزمایشات را توصیه نکند مگر اینکه به کم خونی یا بیماری قلبی مشکوک باشد. بنابراین اگر فکر می کنید ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشید ، اما عملکرد خون شما طبیعی است ، با پزشک خود در مورد آزمایشات دقیق تر ، به ویژه آزمایش هایی که سطح بالای هموسیستئین را تشخیص می دهند ، مشورت کنید.

علائم کمبود ویتامین B12

احساس خستگی مداوم یا مزمن ؛

درد و ضعف عضلانی ؛

درد مفصلی ؛

تنگی نفس یا تنگی نفس

احساس گیجی؛

اختلال حافظه؛

ناتوانی در تمرکز ؛

تغییرات خلقی مانند افسردگی و اضطراب ؛

مشکلات غیرطبیعی قلب مانند تپش قلب ؛

اختلالات بهداشت دندان مانند خونریزی لثه و زخم دهان ؛

مشکلات گوارشی مانند اسهال ، استفراغ و گرفتگی عضلات ؛

کاهش اشتها ؛

کمبود شدید ویتامین B12 می تواند منجر به نوعی کم خونی به نام کم خونی خطرناک شود. کم خونی خطرناک می تواند باعث از دست دادن حافظه ، گیجی (حالت گیجی و از دست دادن هوشیاری) و حتی زوال عقل شود.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند؟

افراد مسن مبتلا به اختلالات گوارشی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند. این پدیده به دلیل کاهش اسید معده در این افراد است. اسید معده برای تولید مناسب ویتامین B12 ضروری است.

اکثر غذاهای با منشاء حیوانی حاوی ویتامین B12 هستند ، بنابراین کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند و غذاهای با منشا حیوانی نمی خورند نیز در معرض کمبود ویتامین B12 هستند. بنابراین ، مکمل های ویتامین B12 برای افراد مسن و افرادی که رژیم گیاه خواری دارند توصیه می شود.

سایر افرادی که احتمال کمبود ویتامین B12 در آنها بیشتر است عبارتند از:

افراد سیگاری (زیرا نیکوتین می تواند جذب ویتامین B12 را مسدود کند) ؛

کلیه ها ؛

افراد مبتلا به کم خونی ؛

افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری سلیاک (نوعی اختلال خود ایمنی روده کوچک) و بیماری کرون (بیماری التهابی روده).

اگر قصد دارید مکمل های ویتامین B12 مصرف کنید ، بهتر است از مکمل های با کیفیت بالا یا مولتی ویتامین های تهیه شده از غذاهای طبیعی استفاده کنید. ویتامین های گروه B به تعادل و عملکرد بهتر یکدیگر کمک می کنند. بنابراین ، بهتر است از مکمل ها یا مولتی ویتامین هایی استفاده کنید که دارای طیف وسیعی از ویتامین های گروه B هستند ، این مکمل ها می توانند حاوی انواع مختلفی از ویتامین های گروه B مانند بیوتین ، نیاسین و ریبوفلاوین باشند.

میزان موردنیاز ویتامین B12 در طول روز چقدر است؟

با توجه به موسسه ملی بهداشت (NIH) ، دوز خوراکی مناسب ویتامین B12 به شرح زیر است:

نوزادان تا 6 ماهگی: 0.4 میکروگرم ؛

نوزادان 7 تا 12 ماه: 0.5 میکروگرم ؛

کودکان خردسال 1 تا 3 سال: 0.9 میکروگرم ؛

کودکان 4 تا 8 سال: 1.2 میکروگرم ؛

کودکان 9 تا 13 سال: 1.8 میکروگرم ؛

مردان و زنان بالای 14 سال: 2.4 میکروگرم ؛

زنان باردار: 2.6 میکروگرم ؛

زنان شیرده: 2.8 میکروگرم.

در مقایسه با سایر ویتامین ها ، بدن ما به ویتامین B12 زیادی احتیاج ندارد. اما همان مقدار باید هر روز داده شود ، زیرا این ویتامین در آب محلول است و مقدار اضافی آن به راحتی از طریق ادرار دفع می شود.

موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که افراد بالای 50 سال روزانه از مکمل های ویتامین B12 یا غذاهای غنی شده با ویتامین B12 استفاده کنند. دوز توصیه شده ویتامین B12 در این افراد 25 تا 100 میلی گرم در روز است و بدن افراد مسن می تواند با این مقدار ویتامین B12 به درستی عمل کند.ویتامین B12 به شکل قرص ، قطره زیر زبانی و اسپری های خوراکی موجود است. قطره یا اسپری دهان ممکن است برای برخی از بزرگسالان که در جذب این ویتامین از معده مشکل دارند مناسب تر باشد.

ویتامین B12 محلول در آب است و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود ، بنابراین احتمال مسمومیت و عوارض جانبی آن کمتر است. با این حال ، بهتر است آن را در مقادیر توصیه شده مصرف کنید و در مصرف مکمل ها بدون مشورت با پزشک زیاده روی نکنید.

این مطلب ادامه دارد … .