برای برخی ، افزایش وزن می تواند دشوار باشد. سطح بالای سوخت یا فعالیت بدنی شدید می تواند افزایش وزن را دشوار کند. افزایش وزن از طریق رژیم غذایی سالم چاقی و تمرینات قدرتی می تواند باعث افزایش توده عضلانی و داشتن اندامی متناسب به فرد شود. در این مقاله ، ما غذاهای سالم را بررسی خواهیم کرد که می توانند به شما در افزایش وزن یا عضله سازی کمک کنند.
۱. شیر
مدتهاست که شیر به عنوان ماده ای برای افزایش وزن و عضله سازی شناخته می شود. شیر مقدار مناسبی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دارد. علاوه بر این ، شیر منبع خوبی از کلسیم ، سایر مواد معدنی و ویتامین ها است. این ویژگی ها شیر را به عنصری مهم در رژیم چاقی تبدیل می کند.
شیر با داشتن پروتئین های کازئین و آب پنیر به عضله سازی کمک می کند. مصرف شیر همراه با تمرینات قدرتی سرعت عضله سازی را افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهد که شیر بهتر از سایر منابع پروتئین به افزایش حجم عضلات کمک می کند. بنابراین بهتر است یک یا دو لیوان شیر بین میان وعده ها ، وعده های غذایی و قبل یا بعد از ورزش بنوشید.
۲. برنج
برنج منبع خوبی از کربوهیدرات است و می تواند به روند افزایش وزن کمک کند ، به همین دلیل یکی از مهمترین موارد در لیست رژیم های چاقی است. فقط یک فنجان برنج پخته شده (حدود 165 گرم) حاوی 190 کالری ، 43 گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است. برنج دارای تراکم کالری کمی (کالری در هر گرم) است. به لطف این ویژگی ، افرادی که اشتهای کمی دارند یا به سرعت سیر می شوند می توانند در هر وعده برنج بیشتری مصرف کنند. بنابراین ، با مصرف برنج می توان کربوهیدرات و کالری بیشتری در هر وعده غذایی دریافت کرد.
البته مصرف بیش از حد برنج توصیه نمی شود. زیرا برنج می تواند حاوی آرسنیک و اسید فیتیک باشد. آرسنیک باعث مسمومیت با فلز می شود. اسید فیتیک همچنین باعث کاهش جذب روی و آهن در بدن می شود.
۳. آجیل‌ها و مغزها
اگر می خواهید چاق شوید ، حتما آجیل به رژیم چاقی اضافه کنید. فقط یک مشت کوچک بادام حاوی 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی است. از آنجا که آجیل ها کالری زیادی دارند ، می توانید با مصرف روزانه دو مشت از آنها مقدار بسیار زیادی کالری دریافت کنید.
کره بادام زمینی نیز گزینه خوبی برای افزایش وزن است. کره بادام زمینی را می توانید با انواع غذاها بخورید. فقط مطمئن شوید که کره بادام زمینی هنگام خرید حاوی قند یا چربی اضافه نیست.
۴. گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی برای عضله سازی است. حدود 170 گرم استیک حاوی 3 گرم لوسین است. لوسین یک آمینو اسید کلیدی برای تحریک بدن برای ایجاد عضله و افزایش توده عضلانی است. گوشت قرمز همچنین سرشار از کراتین است. بسیاری از بدنسازان از مکمل های کراتین برای عضله سازی استفاده می کنند و به نظر می رسد مکمل های کراتین بهترین مکمل های عضله سازی در سراسر جهان هستند.
- در مطالعه ای روی 100 زن مسن ، روزانه 170 گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی آنها اضافه شد. آنها 6 جلسه تمرین قدرتی در هفته و به مدت 6 هفته انجام دادند. در نهایت ، افزایش توده عضلانی این زنان 18٪ قدرت آنها را افزایش داده و سطح IGF-1 آنها را افزایش می دهد که در روند عضله سازی مهم است.
گوشت های بدون چربی و گوشت های پرچرب هم منابع خوبی برای پروتئین هستند. اما داشتن چربی بیشتر در گوشت ، کالری دریافتی شما را افزایش داده و وزن شما را بیش از پیش افزایش می دهد.
۵. سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای ارزان و مصرف آن آسان است. این غذاها کالری زیادی دارند و می توانند انتخاب خوبی در لیست رژیم های چاقی باشند. جو دوسر ، ذرت ، گندم ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، کدو ، لوبیا و حبوبات منابع خوبی برای نشاسته هستند.
خوردن سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای نه تنها کربوهیدرات و کالری برای بدن فراهم می کند بلکه باعث افزایش ذخیره گلیکوژن در ماهیچه ها می شود. گلیکوژن منبع اصلی انرژی بدن در هنگام ورزش و سایر فعالیت ها است. بیشتر غذاهای نشاسته ای که ذکر کردیم حاوی مواد مغذی و فیبر هستند که برای عملکرد صحیح بدن ما مفید هستند. یکی از این مواد مغذی نشاسته قابل هضم است که باکتری های مفید دستگاه گوارش را تقویت می کند.
۶. ماهی آزاد و ماهی‌های چرب
بهتر است مقداری امگا 3 به رژیم چاقی خود اضافه کنید. مانند گوشت قرمز ، ماهی قزل آلا و ماهی های چرب منابع خوبی از پروتئین و چربی های سالم مورد نیاز بدن هستند. از بین تمام مواد مغذی موجود در این ماهی ها ، اسیدهای چرب امگا 3 مهمترین و شناخته شده ترین آنها است.
اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی دارد و در مبارزه با بیماری ها مثر است. فقط 170 گرم فیله ماهی قزل آلا حاوی 350 کالری ، 4 گرم امگا 3 و 34 گرم پروتئین با کیفیت است که به افزایش وزن و عضله سازی کمک می کند.
۷. پروتئین آب‌پنیر
خوردن پروتئین آب پنیر در صورت ترکیب با تمرینات قدرتی می تواند راهی موثر برای افزایش وزن باشد. برخی از افراد به اشتباه معتقدند پروتئین آب پنیر ناسالم و غیر طبیعی است. در حالی که پروتئین آب پنیر از شیر ساخته می شود و طبق مطالعات می تواند در افزایش سلامتی و کاهش بیماری موثر باشد.
هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می دهید ، نیاز روزانه شما به پروتئین افزایش می یابد. پروتئین آب پنیر مانند گوشت و سایر محصولات حیوانی حاوی اسیدهای آمینه است که باعث تحریک عضله سازی می شود. پروتئین آب پنیر را می توانید قبل یا بعد از ورزش در هر زمان از روز بخورید.
۸. میوه‌‌ی خشک
میوه خشک یک میان وعده پر کالری و سرشار از آنتی اکسیدان و ریز مغذی ها است. شما می توانید انواع میوه های خشک را بخورید. میوه خشک محصول خوبی برای افزایش وزن است. این غذاها به راحتی مصرف می شوند و همچنین طعم عالی دارند.
برخلاف تصور بسیاری از افراد ، میوه ها در طی فرآیند خشک کردن تمام مواد مغذی خود را از دست نمی دهند. میوه خشک حاوی مقدار زیادی فیبر است و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه علی رغم خشک شدن دست نخورده باقی می مانند. ترکیب میوه های خشک با غذاهای پروتئینی آنها را میان وعده های ایده آل می کند.
۹. آووکادو
رژیم میوه و چاقی! بله ، آووکادو سرشار از چربی های سالم است. برخلاف اکثر میوه ها ، آووکادو از چگالی کالری بالایی برخوردار است و در افزایش وزن مثر است. فقط یک آووکادو بزرگ (حدود 200 گرم) حاوی 322 کالری ، 9 گرم چربی و 17 گرم فیبر است. آووکادو سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید است. بنابراین بهتر است آووکادو را به رژیم چاقی خود اضافه کنید.
۱۰. غلات کامل و فرآورده‌های آن
غلات منبع خوبی از کربوهیدرات ، کالری و مواد مغذی هستند. از محصولاتی که دارای مواد افزودنی و قند زیادی هستند خودداری کنید. از محصولات تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید. غلات کامل حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان هستند. اگر قصد خرید غلات صبحانه را دارید ، ارزش غذایی آن را روی برچسب بخوانید و از محصولاتی که دارای مواد افزودنی و قند زیادی هستند خودداری کنید.
نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات و افزایش وزن هستند. با خوردن غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ ، گوشت و پنیر به همراه نان سبوس دار می توانید یک وعده غذایی عالی تهیه کنید. بهتر است نان هایی تهیه کنید که با آرد سبوس دار یا گندم کامل تهیه می شوند. در تهیه آرد سفید ، بسیاری از مواد مغذی از آرد جدا می شوند و ارزش غذایی آرد کاهش می یابد. وجود سبوس و کدورت در آرد باعث افزایش مواد مغذی و ارزش غذایی محصول می شود. با این تفاسیر ، مصرف نان سنگک که از آرد تیره تهیه می شود ، بسیار بهتر از مصرف نان هایی مانند باربری و لواش است که از آرد سفید تهیه می شوند.
۱۱. شکلات تلخ
شکلات تلخ با کیفیت غنی از آنتی اکسیدان و مواد مغذی است. بیشتر مردم شکلات تلخ را با 70٪ کاکائو یا بیشتر ترجیح می دهند. مانند سایر غذاهای پرچرب ، شکلات تلخ از چگالی کالری بسیار بالایی برخوردار است. بنابراین می توانید با مصرف کمی شکلات تلخ کالری زیادی دریافت کرده و رژیم چاقی خود را مثمر ثمر قرار دهید!
100 گرم شکلات تلخ حدود 600 کالری دارد. شکلات تلخ همچنین حاوی مواد مفیدی مانند فیبر ، منیزیم و انواع آنتی اکسیدان است.
۱۲. پنیر
پنیر از مدت ها قبل غذای اصلی است. پنیر مانند شکلات تلخ ، چربی و کالری زیادی دارد. بنابراین ، وجود آن در رژیم غذایی رژیم چاقی جای تعجب ندارد. همچنین می توانید با مصرف پنیر مقداری از پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. پنیر با طعم عالی و ارزش غذایی بالا می تواند جایگاه ثابتی در رژیم شما داشته باشد و صدها کالری بیشتر به بدن شما وارد کند.
۱۳. تخم‌مرغ کامل
تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای عضله سازی در جهان است. تخم مرغ ترکیبی از پروتئین های با کیفیت و چربی های سالم را فراهم می کند. برخی از افراد به اشتباه فکر می کنند خوردن تخم مرغ کامل برای قلب شما مضر است. تخم مرغ کامل (هر دو سفید و زرده) بخورید. نیازی به محدود کردن مصرف تخم مرغ نیست مگر اینکه مشکل خاصی داشته باشید. اگر می خواهید ، می توانید روزانه سه تخم مرغ بخورید. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزانه 6 یا بیشتر تخم مرغ مصرف می کنند.
۱۴. ماست پرچرب
ماست پرچرب و سالم یک میان وعده خوب است. ماست پرچرب دارای بسیاری از مواد مغذی و ترکیب خوبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است. با افزودن سایر مواد می توان ماست را به تنهایی یا طعم دار مصرف کرد.
۱۵. چربی و روغن‌های سالم
چربی ها و روغن های سالم چگالی کالری بسیار بالایی دارند. افزودن یک قاشق غذاخوری (حدود 15 میلی لیتر) روغن به سس سالاد و سایر مواد غذایی حدود 135 کالری به انرژی دریافتی شما اضافه می کند. به جای مصرف روغن های ناسالم ، سعی کنید از مصرف روغن های سالم مانند روغن زیتون ، روغن آووکادو ، روغن نارگیل و روغن کانولا خودداری کنید.
نکته اصلی در افزایش وزن این است که رژیم چاقی خود را برای مدت زمان نسبتاً طولانی دنبال کنید و کالری بیشتری از میزان نیاز بدن دریافت کنید. با انجام تمرینات قدرتی ، کالری اضافی به جای ذخیره به صورت چربی ، به عضله تبدیل می شود.
