چرا با اینکه ورزش می‌کنید عضله‌سازی اتفاق نمی‌افتد؟

نه تنها آموزش صحیح ، بلکه هوشیاری و فداکاری او نیز بسیار مورد نیاز است. از نظر زیبایی ، داشتن اندامی عضلانی تأثیرات مثبتی بر زیبایی ظاهر شما دارد. عضله سازی به تقویت بافت همبند ، افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر آسیب و پوکی استخوان کمک می کند. ماهیچه ها به افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری کمک می کنند. با عضله سازی می توانید سطح قند خون ، خواب و سلامت روانی خود را بهبود بخشید. اگرچه کار با وزنه های سنگین برای ساختن عضله بسیار مهم است ، برخی از افراد ساعت ها از وقت خود را صرف تمرین می کنند و تلاش آنها برای عضله سازی موفقیت آمیز نیست. عضله سازی ممکن است به دلایل مختلفی رخ ندهد. با دانستن دلایل و اصلاح آنها ، می توانید تمرینات خود را موثر کنید. در اینجا دلیل ایجاد عضله در حین تمرین رخ نمی دهد.

۱. انجام بیش‌ازحد تمرینات هوازی

ورزش منظم هوازی بسیار مهم است. ورزش هوازی ضربان قلب را افزایش می دهد و چربی را راحت تر می سوزاند. اما اگر تمرینات هوازی تمرکز اصلی تمرین شما باشد ، می تواند روند عضله سازی شما را مشکل کند. ورزش های هوازی ممکن است بدن شما را در معرض کمبود انرژی قرار دهد ، که می تواند از ایجاد توده عضلانی جلوگیری کند.

چرا عضله سازی در حین ورزش اتفاق نمی افتد – تمرینات هوازی زیاد مانعی برای عضله سازی است.

تمرینات هوازی بیش از حد مانند دویدن ، دوچرخه سواری و شنا به این معنی است که همراه با چربی توده عضلانی خود را نیز از دست خواهید داد. متخصصان بهداشت به کسانی که می خواهند عضله سازی کنند توصیه می کنند بیشتر روزهای هفته تمرینات قدرتی انجام دهند و ورزش های هوازی را به 2 یا 3 روز در هفته محدود کنند.

با این حال ، شما نباید تمرینات هوازی را کاملاً محدود کنید. تمرینات هوازی ، تمرینات قدرتی ، تمرینات تقویت عضلات اصلی ، تمرینات تعادلی و حرکات کششی عناصر اصلی تمرینات لازم برای تناسب اندام هستند. انواع تمرینات را در جلسات تمرینی خود قرار دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

۲. تمرین با وزنه‌های نامناسب

بلند کردن وزنه های نامناسب (خیلی سبک یا خیلی سنگین) در حین ورزش می تواند مانعی برای عضله سازی باشد. به همین دلیل مهم است که وزنه های مناسب را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

دمبل های 2.5 کیلویی برای مبتدیان مناسب است. اما چه با وزنه های ساده کار کنید یا ماشین های پیشرفته ، به مرور زمان باید با وزنه های سنگین تر کار کنید.

برای عضله سازی ، ابتدا باید بافت ماهیچه ای را تجزیه کنید. وزن باید آنقدر سنگین باشد که باعث پارگی های کوچکی به نام پارگی های ریز در ماهیچه ها شود. سپس بدن سعی می کند ماهیچه های قوی تری بسازد تا با نیرو سازگار شود. در نتیجه ، عضلات با ترمیم خود قوی تر می شوند.

بنابراین هنگام انتخاب وزنه ، به خاطر داشته باشید که وزنی که می خواهید باید آنقدر سنگین باشد که از ظرفیت بدن شما بیشتر شود و ماهیچه های شما را به چالش بکشد. وزنه ها باید آنقدر سنگین باشند که در پایان هر ست عضلات شما را بشکند. شکست عضلانی به این معنی است که ماهیچه های شما برای تکرار 1 یا 2 حرکت آخر در هر ست تلاش می کنند. بنابراین با وزنه کار کنید تا 6 حرکت در هر ست 8 تایی را بدون هیچ مشکلی انجام دهید ، اما در 2 حرکت آخر با چالش روبرو شوید.

بلند کردن وزنه به تنهایی مهم نیست. همچنین مهم است که وزنه ها را با خیال راحت و صحیح بلند کنید. اگر حرکات را به درستی انجام ندهید ، به نتیجه دلخواه خود نخواهید رسید. در بسیاری از باشگاه های بدنسازی ، مربیان شخصی می توانند وزن مناسب را برای شما تعیین کنند و نحوه صحیح حرکات را به شما آموزش دهند.

۳. مصرف ناکافی پروتئین

چرا عضله سازی در حین ورزش اتفاق نمی افتد – مصرف ناکافی پروتئین کلید ساخت عضله است.

حتی اگر تمرینات را به درستی انجام دهید ، تمرینات شما مثر نخواهد بود مگر اینکه پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین سوخت عضلات است. در واقع ضعف و درد عضلانی نشانه کمبود پروتئین در رژیم غذایی است.

بدن بافت پروتئینی مورد استفاده برای استفاده از ماهیچه ها را تجزیه می کند. پروتئین همچنین به بدن کمک می کند تا مواد مغذی ضروری مانند آهن و کلسیم را بهتر جذب کند. وجود این مواد مغذی برای حفظ سلامت ماهیچه ها ضروری است.

بر اساس مطالعه ای که در شماره 2015 مجله دارویی ورزش منتشر شد ، مصرف مکمل های پروتئینی می تواند توده عضلانی و عملکرد را در مواقعی که ورزش و رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی مناسب است افزایش دهد.

لبنیات ، گوشت گاو ، پروتئین آب پنیر ، طیور ، غلات ، ماهی و تخم مرغ بهترین منابع پروتئین هستند. در صورت نیاز با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ها مشورت کنید.

۴. دریافت نکردن کالری به‌اندازه‌ی کافی

برای عضله سازی نیازی نیست که تمام توجه خود را بر پروتئین مصرفی متمرکز کنید. برای عضله سازی نیز باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. بدن برای بازیابی و رشد ماهیچه ها به کالری و درشت مغذی ها نیاز دارد. آب ، کربوهیدرات ها ، لیپیدها و پروتئین ها درشت مغذی ها را تشکیل می دهند.

بسته به جنسیت و وزن فعلی افراد برای عضله سازی به کالری نیاز دارند. کارشناسان می گویند رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی در مردان باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ازای هر نفر ، 52.4 تا 60.6 کالری داشته باشد. میزان کالری برای زنان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 44.4 کالری در روز باشد. به عنوان مثال ، مردی با وزن 72 کیلوگرم باید روزانه 3776 تا 4368 کالری انرژی برای عضله سازی دریافت کند.

شما باید کالری مورد نیاز بدن خود را از غذاهایی که دارای ارزش غذایی بالا و تراکم مواد مغذی هستند ، دریافت کنید. روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها ، کره بادام زمینی ، آووکادو ، شیر خشک ، پنیرهای سفت ، عسل و میوه های خشک گزینه های خوبی برای دریافت کالری مورد نیاز شما هستند.

اگر برای عضله سازی تمرین نمی کنید ، کالری زیادی نخورید ، زیرا در این موارد ، خوردن بیش از حد کالری باعث افزایش وزن می شود نه عضله سازی.

۵. خواب ناکافی

چرا عضله سازی در حین ورزش اتفاق نمی افتد – خواب ناکافی مانعی برای عضله سازی است.

خواب کافی برای افزایش حجم عضلات ضروری است. وقتی ورزش می کنید ، در سطح مولکولی شکاف های زیادی در ماهیچه های شما ایجاد می شود و با خوابیدن این شکاف ها برطرف می شود. بنابراین خواب کافی برای تقویت و افزایش توده عضلانی ضروری است.

در طول خواب ، بدن وارد حالت آنابولیک شدیدتری می شود. این وضعیت به رشد و ترمیم بافت های بدن از جمله بافت ماهیچه ای کمک می کند. در هنگام خواب ، متابولیسم پروتئین با سرعت بیشتری اتفاق می افتد.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2011 در مجله Medical Hypotheses منتشر شد ، کم خوابی باعث کاهش تولید پروتئین و افزایش تجزیه پروتئین می شود. این امر باعث کاهش توده عضلانی می شود و بازیابی ماهیچه ها را پس از ورزش ، آسیب ها و برخی شرایط مربوط به تحلیل عضلات دشوار می کند.

بنابراین به جای گذراندن ساعت های طولانی در باشگاه ورزشی ، زود به خانه بروید و به اندازه کافی بخوابید. شما باید حدود 8 تا 10 ساعت در شب بخوابید.

۶. استرس زیاد

استرس بیش از حد تأثیرات مخربی بر تلاش ، ورزش و سلامت کلی شما دارد. ورزش به خودی خود نوعی استرس و تنش را بر بدن وارد می کند. استرس روانی بر توانایی بدن شما در پاسخ به استرس فیزیکی ورزش تأثیر می گذارد.

در واقع ، استرس زیاد در زندگی می تواند روند بهبود عضلات را پس از ورزش کند کند. افزایش سطح کورتیزول و هورمون های استرس نیز با کاهش تولید پروتئین مرتبط است. تولید مناسب پروتئین برای ترمیم بافت ماهیچه ای پس از ورزش ضروری است.

مدیتیشن یک راه عالی برای مدیریت استرس است. همچنین خوردن غذاهای تازه ، نوشیدن مقدار زیادی آب و خوابیدن 8 تا 10 ساعت در شب از راه های کنترل استرس است.

۷. برنامه‌ی تمرینی نامنظم و ضعیف

اگر در برنامه ورزشی خود ثابت قدم نباشید و از برنامه خوبی پیروی نکنید ، نمی توانید آنطور که می خواهید عضله بسازید.

برای اینکه جلسات آموزشی شما نتایج مثبتی داشته باشد ، باید یک برنامه خوب داشته باشید. فقط گشتن در اینترنت و خواندن مجلات کافی نیست. شما باید شرایط فیزیکی ، ژنتیک ، رژیم غذایی ، سطح آمادگی جسمانی و جدیت خود را در برنامه ریزی و پیگیری تمرینات خود در نظر بگیرید.

به همین دلیل ، همیشه باید در مورد برنامه ریزی تمرین خود با یک متخصص مشورت کنید. یک برنامه متعادل باعث رشد همه ماهیچه های بدن شما می شود.

م effectiveثرترین روش برای ساختن عضله ، انجام 3 جلسه تمرین قدرتی با شدت بالا و 2 جلسه تمرین قدرتی با شدت کم در طول هفته است. در این میان ، رژیم غذایی و زمان بازیابی عضلات نیز از عوامل کلیدی در عضله سازی هستند.

در نهایت ، نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که گام ثابت ، پایه خوبی برای عضله سازی است. بنابراین انگیزه داشته باشید و برنامه ورزشی خود را با جدیت دنبال کنید.