یک متخصص تجارت به طور متوسط 30 تا 100 پروژه در دست دارد. هر ساعت 7 وقفه در کار کارکنان مدرن ایجاد می شود و 2.1 ساعت در روز حواسشان پرت می شود. از هر 10 نفر 4 نفر در شرکت های بزرگی کار می کنند که تجدید ساختار شرکت های بزرگ را تجربه خواهند کرد و بنابراین نگران آینده خود هستند. شاید به همین دلیل است که 40 درصد از بزرگسالان به دلیل اتفاقات استرس زای روز ، شب ها خوب نمی خوابند.
آیا راهی برای تمرکز در طول روز وجود دارد؟ آیا می توان تمام کارهای لازم را انجام داد و همچنان بعد از کار انرژی باقی ماند؟ چگونه تحت فشار خواسته های بیشمار آرامش خود را حفظ کنیم؟ دکتر شارون ملنیک ، روانشناس تجاری و نویسنده کتاب جدید “موفقیت تحت استرس” ، با 10 سال دانش از تحقیقات دانشگاه هاروارد و آزمایش میدانی بیش از 6000 مشتری و زبان آموز ، راهکارهای زیر را برای کاهش استرس پیشنهاد می کند. محیط کار را کاهش دهید.
۱. به جای واکنش، اقدام کنید
وقتی احساس می کنیم شرایط از کنترل ما خارج است ، استرس را تجربه می کنیم. این احساس باعث فعال شدن هورمون استرس می شود که اگر مزمن باشد باعث از بین رفتن اعتماد به نفس ، تمرکز و سلامت می شود. برای کاهش استرس در محل کار ، باید جنبه هایی از موقعیت را که می توانید کنترل کنید و همچنین جنبه های غیرقابل کنترل را مشخص کنید. به عنوان مثال ، شما عموماً بر اعمال و واکنش های خود کنترل دارید ، اما نیروهای اطراف خود و لحن شخص دیگری را کنترل نخواهید کرد. سعی کنید در 50٪ سهم خود بی عیب و نقص باشید و بقیه را نگران کنید.
۲. نفس عمیق بکشید
اگر احساس می کنید بیش از حد خسته شده اید یا از جلسه استرس زا خارج شده اید و باید ذهن خود را پاک کنید ، چند دقیقه تنفس عمیق می تواند تعادل شما را بازیابی کند. کافی است به مدت 5 ثانیه از طریق بینی خود را دم کنید ، نگه دارید و بازدم کنید. مانند این است که در یک کلاس 90 دقیقه ای یوگا در سه دقیقه یا کمتر روی میز کار خود تمرکز کنید.
۳. حواس‌پرتی‌ها را حذف کنید
بسیاری از ما وقتی به نقاشی درباره خودمان می پردازیم ، موضعی آرام و آرام داریم. ایمیل ها ، تماس های تلفنی ، پیام های فوری و تماس های اضطراری همه دست به دست هم می دهند تا روز کارمند را به هم ریخته تر کند. اگرچه ممکن است بر حواس پرتی های خود کنترل نداشته باشید ، اما می توانید واکنش خود را کنترل کنید. این کار را به یکی از سه روش انجام دهید: حواس پرتی را بپذیرید ، کنار بگذارید ، یا اهمیت آن را بشناسید و برای آن برنامه ریزی کنید. شما باید معیارهای واکنشی را که می خواهید نشان دهید تعیین کنید. بنابراین شما همچنین می توانید اطرافیان خود را با پاسخ دادن به پیامها در زمانهای خاص ، تعیین ساعات اداری برای مکالمه شخصی یا بستن اتاق خود در مواقع نیاز به تمرکز آموزش دهید.
۴. روز خود را برای انرژی و تمرکز برنامه‌ریزی کنید
بسیاری از ما وقتی به نقاشی درباره خودمان می پردازیم ، موضعی آرام و آرام داریم. برعکس ، بهره وری کاهش می یابد ، استرس افزایش می یابد و شما انرژی کمتری برای خانواده خود دارید. مهم است که در طول روز برای پیاده روی ، حرکات ملایم پشت میز یا تمرینات تنفسی استراحت کنید. یافته های یک پروژه در زمینه انرژی انسانی می گوید که اگر حدود 90 دقیقه تمرکز زیادی داشته باشیم و سپس استراحت کوتاهی داشته باشیم ، می توانیم از استرس دوری کرده و خود را تازه کنیم.
۵. غذای مناسب بخورید و خوب بخوابید
رژیم غذایی نامناسب باعث ایجاد استرس در سیستم بدن می شود ، به همین دلیل پزشکان رژیم کم قند و پروتئین بالا را توصیه می کنند و هنگامی که شما خوب نمی خوابید ، سالم نیستید. طبق اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ، حدود 60 میلیون آمریکایی به اندازه کافی نمی خوابند (که برای دوره نقاهت بسیار مهم است). اگر فکر بیش از حد مانع از خوابیدن یا بیدار شدن شما در نیمه شب می شود ، می توانید یک تکنیک تنفسی ساده را تمرین کنید که به سرعت به شما کمک می کند: سوراخ بینی سمت راست خود را نگه دارید و آن را به مدت 3 تا 5 نگه دارید. دقایق. سوراخ را به سمت چپ تنفس کنید.
۶. نگاه خود را عوض کنید
دیدگاه شما نسبت به رویدادهای استرس زا در محل کار به طور کلی تفسیری ذهنی از حقایقی است که اغلب در پشت فیلتر عزت نفس خود می بینید. با این حال ، اگر یک قدم به عقب بردارید و نگاهی عینی داشته باشید ، م effectiveثرتر خواهید بود و کمتر احتمال دارد که مسائل را از دیدگاه شخصی مشاهده کنید. این مثال را در نظر بگیرید: “یکبار ، یک مشتری از بخش منابع انسانی شرکت درخواست کرد تا افراد بیشتری را برای یک پروژه مهم استخدام کند. هنگامی که درخواست او پذیرفته نشد ، او بلافاصله عصبانی و دفاعی شد و فکر کرد که آنها برای تشخیص نیازها به او اعتماد ندارند. برای مدت طولانی ، او فکر نمی کرد که مشکلات بودجه ممکن است منجر به رد او شود. هنگامی که او توانست از این وضعیت خارج شود و نگاهی عینی داشته باشد ، با مدیر منابع انسانی تماس گرفت و گفت: “لطفاً مشکل خود را به من بگویید ، من مشکل خود را به شما می گویم ، و سپس خواهیم دید که چگونه می توانیم به نتیجه برسیم. راه حل.” آنها در نهایت توانستند مشکل را حل کنند. »
۷. سریع آرام شوید
وقتی احساس ناراحتی یا عصبانیت می کنید ، احساس خشم در بدن شما وجود دارد که ممکن است واکنش شما را برانگیزد. به جای واکنش فوری (که معمولاً یک واکنش نامعقول و سریع است) ، از یک تکنیک تنفس آرامش بخش استفاده کنید: از طریق دهان خود را به داخل بکشید ، انگار آن را با نی می مکید ، سپس آن را به طور معمول از بینی خود بیرون آورید. اگر این کار را به درستی انجام دهید ، احساس آرامش می کنید و میل شما برای پاسخ سریع کاهش می یابد. این مانند فشار دادن کلید “توقف” است که به شما زمان می دهد تا در مورد واکنش خود فکر کنید. این عمل آنقدر م effectiveثر است که حتی می تواند حریف شما را نیز آرام کند.
۸. استرس خودخواسته را تشخیص دهید
به جای تلاش برای متقاعد کردن دیگران ، با ایجاد اعتماد به نفس ، استرس عزت نفس خود را تقویت کنید. اگر بیش از حد نگران نگاه کردن دیگران به شما (که خارج از کنترل شما است) باشید ، با کوچکترین مسائل به سرعت دچار استرس می شوید یا رفتارهای اجتنابی مانند به تعویق انداختن رفتار نشان می دهید. جالب اینجاست که وقتی توجه خود را بر روی برداشت دیگران از کار خود متمرکز می کنید ، به احتمال زیاد تحت تأثیر آنها قرار خواهید گرفت.
۹. اولویت‌هایتان را مشخص کنید
با وجود مهلت ها و اولویت های مختلف که به طور مداوم در حال تغییر هستند ، مهم است که آنچه واقعاً برای شما مهم است و همچنین دلیل اهمیت آن را مشخص کنید. این امر مستلزم شفافیت است: شما باید بدانید نقش شما در سازمان چیست ، اولویت های استراتژیک شرکت چیست و اهداف و نقاط قوت شخصی شما چیست. لیستی از اولویت هایی که بیشترین تأثیر را دارند و بیشتر با اهداف شما مطابقت دارند تهیه کنید.
۱۰. اضطراب را متوقف کنید
افرادی که قبل از مراجعه دچار اضطراب و تنگی نفس می شوند ، باید با طب فشاری به سرعت اضطراب خود را کاهش دهند. قرار دادن انگشت شست بر روی انگشت وسط و فشار دادن آنها به یکدیگر فشار خون شما را تنظیم می کند.
۱۱. بر روی دیگران اثر بگذارید
حتی اگر شما مسئول رفتارها و دیدگاه های خود باشید ، باز هم باید با رفتارهای استرس زای دیگران کنار بیایید. بهتر است با همکار یا کارمندی که مشکل دارد روبرو شوید و مودبانه مشکل را به او یادآوری کنید ، در مورد تاثیر این رفتار بر تیم و هر فرد به او بگویید و از او بخواهید تغییر کند. به عنوان مثال ، می توانید به بدبینی دائمی اشاره کنید: “وقتی با لحن انتقادی صحبت می کنید ، دیگران ناراحت می شوند و کمتر احتمال دارد که شما را به عنوان یک رهبر ببینند.” من نگرانی های شما را درک می کنم ، اما لطفاً نگرانی های خود را مستقیماً به من بگویید تا ما می تواند آنها را با هم حل کند. “با انتقال مالکیت یک مشکل ، می توانید آن را به راحتی حل کنید.
۱۲. بهترین منتقد خود باشید
روزانه حدود 60 هزار فکر به ذهن شما خطور می کند و منفی بافی داخلی می تواند مانند رویدادهای بیرونی استرس زا باشد. راه حل این است که به جای سرزنش خود ، خود را تشویق کنید. افکار تشویقی شما را برای موفقیت ترغیب می کند و حتی به شما آموزش می دهد که دیگران را تشویق کنید.
